【Women'sHealth】運動後吃什麼增肌減脂，營養師外食推薦【健女孩90天運動養成】
運動前後健身餐怎麼吃呢？營養師超商、外食、自助餐菜單推薦！
運動後肚子餓到不行，可以吃東西嗎？運動後吃什麼才不會白費剛剛的運動呢？運動後吃東西最重要的就是要兼顧增肌減脂的效果，讓WH來提供你最好達成的運動後飲食菜單！
國泰健康管理林妍君營養師教大家，運動後吃什麼，首先要先辨別自己的運動強度，因為如果你是運動新手，那麼運動強度自然和運動老手不一樣，所以吃的內容組成也要不同！依照低、中、高三個運動等級的營養餐建議，照著吃就不怕發胖，運動瘦身才有最大的效果～
運動後吃什麼能增肌減脂？先來看看自己的運動強度
要安排健身營養飲食計畫前，先了解自己的運動強度（ Exercise Intensity）！依據國民健康署的定義，身體在運動時感到吃力的程度換算成此時大約的心跳數作為判別。以下是四個類型的定義及說明：
費力身體運動 (High-intensity Exercise)：持續從事10分鐘以上時，無法邊活動，邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗。
中度身體運動 (Moderate-intensity Exercise)：持續從事10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。
輕度身體運動 (Low-intensity Exercise)：不太費力的輕度身體活動，不能列入每週150分鐘身體活動累積量。
坐式生活型態 (Sedentary)：僅止於靜態生活的內容，不能列入每週150分鐘身體活動累積量。
輕度運動者，運動後吃什麼能增肌減脂？
在1小時輕度運動後：喝豆漿牛奶或吃正餐
林妍君營養師說不論何種運動，最需要注意的就是：「避免空腹運動！」因為血糖太低容易暈倒，會使身體分解肌肉來產生能量，容易造成肌肉流失和影響運動表現。運動前飲食如果有吃正餐，建議隔2~3小時後再運動。若餐點份量不大，或是只吃一些點心，隔1小時後就能運動了。
【運動前】 食物：不需要刻意額外補充水分。開始運動前2小時飲用500cc。
【運動中】 補充水分，建議少量多次補充(每15~20分鐘喝120~180 cc)。
【運動後】 運動如果沒有超過1小時，不需要額外補充；運動時間有超過1小時以上，運動後可補充低糖豆漿或牛奶1杯(不只補充蛋白質還要記得補充醣類，因為醣類會使肌肉肝醣合成率增加)。如果遇到正餐時間，可以直接吃正餐就好，但不要吃太油喔！建議依照一般均衡飲食或是國民健康署我的餐盤即可。
運動後超商、自助餐、麵店怎麼吃？
正餐份量：
・自助餐--飯1碗+豆魚蛋肉類1個手掌心+菜1~2碗。
・麵店--陽春麵1碗+滷蛋1個+黃豆干1片+海帶2片+燙青菜1份。
・便利商店--烤(蒸)地瓜(約220公克)1個+高纖無糖豆漿1盒+蔬菜沙拉(和風醬)1盒。
點心份量：
香蕉1根、全麥吐司1片或中型地瓜1個。
中強度運動者，運動後吃什麼能增肌減脂？
中強運動後60分鐘內吃：厚片土司1片+牛奶1杯
中等強度訓練且運動時間超過90分鐘以上。(實際攝取量會依據運動類型及個人體質而異)。運動後先喝水 150～200cc，並且在運動後1小時內，要補充300大卡的食物，比例為醣類：蛋白質＝3：1。
【運動前2小時】
食物：雞肉御飯糰1個+小蘋果1顆
水分：500cc
【運動中】
補充等滲透壓的運動飲料，葡萄糖濃度約佔4-8%(如: FIN、Ion water)，每15分鐘補充200cc。沒有超過90分鐘，只要補充水分即可。
【運動後】
食物：運動後1小時內，補充醣類：蛋白質＝3：1(熱量約300大卡），例如厚片土司1片+牛奶1杯。記得進食時要注意細嚼慢嚥。
水分：運動後 20～30 分鐘內先補充 150～200cc，因為人體對口渴時的感覺不太靈敏，所以就算不覺得口渴，建議再喝２~３杯的水，才能補充足夠的水份。要避免含有咖啡因及酒精性飲料。
有長期中強度以上運動者，可適度調整醣類和蛋白質攝取，建議量如下:
醣類建議量：5~7公克/公斤體重/日，如：60公斤，每日醣類攝取量300~420公克。
蛋白質建議量：1.2~1.4 公克/公斤體重/日，如：60公斤，每日蛋白質攝取量72~84公克。
注意：蛋白質過量補充(超過3公克/公斤體重/日)會造成腎臟損傷、血脂蛋白濃度增加和脫水。
例1. 醣類300公克
乳品類 2份 (鮮奶480cc)
全榖雜糧類 14份 (飯3.5碗)
水果類 3份 (女性拳頭3個)
蔬菜類 4份 (菜2碗)
例2. 蛋白質84公克
乳品類 2份 (鮮奶480cc)
全榖雜糧類 14份 (飯3.5碗)
豆魚蛋肉類 5份 (肉5兩 約18.75克 )
蔬菜類 4份 (菜2碗)
高強度運動者，運動後吃什麼能增肌減脂？
高強運動後15~30分鐘內，補充醣類：蛋白質＝3：1
長期強度訓練且運動時間超過90分鐘以上。(實際攝取量會依據運動類型及個人體質而異)
【運動前2小時＆運動中】 與「中等強度健身營養飲食」一樣。
【運動後】 運動後15~30分鐘內，要補充醣類：蛋白質＝3：1。2小時後再補充50~100公克醣類食物，如：全麥吐司(厚片)2片或香蕉1根+優格1個。
有長期高強度以上運動者，可適度調整醣類和蛋白質攝取，建議量如下:
高強度運動後2小時：全麥吐司(厚片)2片或香蕉1根+優格1個
醣類建議量：7~10公克/公斤體重/日，如：60公斤，每日醣類攝取量420~600公克。
蛋白質建議量：1.2~1.8 公克/公斤體重/日，如：60公斤，每日蛋白質攝取量72~108公克。
例1. 醣類420公克
乳品類 2份 (鮮奶480cc)
全榖雜糧類 19.5份 (飯5碗)
水果類 3份 (女性拳頭3個)
蔬菜類 4份 (菜2碗)
運動飲料 600cc (糖39公克)
例2. 蛋白質108公克
乳品類 2份 (鮮奶480cc)
全榖雜糧類 19.5份 (飯5碗)
豆魚蛋肉類 5份 (肉7兩 約262.5 克 )
蔬菜類 4份 (菜2碗)
沒時間運動還想增肌減脂怎麼吃？
林妍君營養師說：「依照一般均衡飲食或是國民健康署我的餐盤即可，要記得減少飲食中潛藏的糖和油脂，攝取足夠纖維及水分。」
國泰健康管理 台南中心-林妍君營養師
學歷:
嘉南藥理科技大學 保健營養系 碩士
碩士中山醫學大學 營養系 學士
相關證照:
台灣營養學會腎臟專科營養師
中華民國糖尿病衛教師
